Com quanto tempo começo a ver resultados na academia?

 Entra a primavera e as academias começam a ficar mais cheias. Lá estão as pessoas em busca de um resultado milagroso até o verão. O que mais se houve é: projeto verão!!! Projeto carnaval!!! E várias pessoas se perguntam, é possível? Vamos lá! Tudo vai depender do objetivo. Emagrecer, ganhar massa muscular ou definir o corpo. Não quero desanimar! Mas é certo que resultados satisfatórios só acontecem com anos de prática, uma dieta equilibrada e muita determinação. Vamos por partes: a dieta corresponde de 60 a 70% dos resultados. Então comece pela dieta. É extremamente importante principalmente para quem deseja obter resultados imediatos que se consulte um nutricionista, seja para perda de peso ou ganho de massa muscular. Vamos dar um exemplo na prática: em uma caminhada leve de trinta minutos é possível se perder de 180 a 200 kcal e para perder 1 kg (de gordura) é necessário se queimar 7700 kcal. Então se você caminhar trinta minutos 5x na semana no final de um mês vai perder em média meio quilo de gordura sem fazer uma dieta ou reeducação alimentar. Por isso é tão importante fazer uma dieta para otimizar esses resultados. Dei o exemplo da caminhada, mas a orientação é para a realização de exercícios de força junto com o aeróbico. Em uma seção de musculação leve o gasto calórico varia de 130 a 150 kcal. Então esse gasto calórico é mais otimizado para quem pratica o aeróbico mais a musculação. É certo que mais massa muscular no corpo resulta em uma necessidade maior de energia para o músculo, acelerando o metabolismo e em consequência, um maior gasto calórico. 

Para quem deseja a definição muscular, é mais fácil se obter resultados num curto espaço de tempo. Com mais ou menos três meses já é visível algum resultado para quem pratica algum tipo de ginástica ou musculação. Lembrando que é imprescindível um trabalho adequado para objetivos específicos. Para quem quer ganhar massa muscular o trabalho é mais intenso e mais demorado. Vale lembrar que tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa e definição, vários fatores devem ser levados em consideração para se alcançar os resultados: a genética, o gasto calórico diário, o somatotipo (tipo físico), dieta, o trabalho na academia com uma boa orientação, e principalmente a determinação. É possível ganhar até dois quilos de massa muscular por mês, mas isso vai depender dos fatores citados acima. Então não adianta querer ir pra academia três meses antes do verão e achar que vai ficar como a Viviany Araújo, que não vai. Resumindo, se você deseja um bom resultado, pratique sua ginástica, musculação ou aeróbico, diariamente para alcançar seus objetivos. Utilize-se de uma boa dieta ou reeducação alimentar para obter um melhor resultado, e seja persistente. Essas mulheres perfeitas e homens sarados que sempre aparecem na mídia, praticam algum tipo de atividade a anos monitorados por personal trainers e nutricionistas ou endocrinologistas. Nenhum resultado é imediato e nada é fácil. Eles utilizam se de treinos intensos durante anos para chegar a tais resultados. Milagres não acontecem!

Possíveis causas da obesidade

Possíveis causas da obesidade: A obesidade é um mal crescente que atinge nossa população atual. Suas possíveis causas podem ser por problemas genéticos e ambientais. Nos últimos anos a obesidade em todas as faixas etárias e, particularmente, a obesidade infantil, tem aumentado de incidência em várias partes do mundo e nosso país não tem sido imune a este aumento. Tem se atribuído ao sedentarismo e à mudança de hábitos alimentares, introduzindo-se alimentos hipercalóricos, ricos em lipídeos e carboidratos, nos cardápios diários, a causa básica da obesidade. Como a obesidade pode provocar alterações metabólicas múltiplas que contribuem para doenças cardiovasculares (coronariopatias, hipertensão arterial, trombose venosa), diabetes mellitus, dislipidemias, afecções pulmonares, renais, biliares e certos tipos de neoplasias, dentre outras, podemos dizer que esta condição clínica caminha para ser a mais importante causa de doença crônica do mundo. Causas genéticas: A leptina é um hormônio que age no Sistema Nervoso Central, em particular no hipotálamo, inibindo o consumo alimentar em longo prazo e estimulando o gasto energético. A leptina, produzida no tecido adiposo, exerce efeito inibitório na insulina, estimula a capitação da glicose e aumenta a lipólise. No músculo esquelético, aumenta a capacitação da glicose, a síntese do glicogênio e da oxidação dos ácidos graxos na presença da leptina. A secreção da insulina parece ser modulada pela leptina. Por outro lado, insulina estimula a produção de leptina nos adipócitos, indicando a existência de um “eixo adipoinsulinar”. Tem sido bem demonstrado que a secreção da leptina é diretamente proporcional ao tamanho e número de adipócitos e que a expressão do gene ob RNAm é estimulada pela insulina. A fome suprime a expressão do gene ob RNAm e a realimentação reverte isto. Fatores ambientais como psicológicos, alimentares e atividade física são os grandes precursores que contribuem para o acúmulo de peso. Ansiedade, raiva, insegurança fruto da insatisfação com a aparência e também pela incapacidade de emagrecer, a discriminação não só entre amigos, mas principalmente por parte da família, gera uma pressão emocional muito grande para as pessoas obesas. A necessidade de esquecer esses e outros sentimentos de fracasso leva-os a desenvolver uma atitude de compensação, especificamente dentro da obesidade, ocorre uma compensação alimentar. De fato, a comida passa ser a principal fonte de prazer, o que infelizmente piora a situação, pois o ganho de peso agrava a instabilidade emocional, dando continuidade a esse ciclo. Hábitos alimentares: O tempo é um dos grandes inimigos do prazer. Hoje somos levados para tudo que possa facilitar o trabalho na cozinha e do dia-a-dia. Os alimentos são comprados quase prontos para o consumo, os congelados, os pré-cozidos, os pré-temperados, os enlatados, sem falar nos fast food, que oferecem comida pronta e preparada em um tempo muito rápido, trocam o tradicional feijão com arroz, bife e saladas, pelas praticidades do mercado industrializado. Atividade física: Pesquisas evidenciaram claramente que o sedentarismo está relacionado com a obesidade e é um dos fatores de risco mais prevalente na população brasileira (em torno de 70%) de acordo com Sandra Matsudo (1999). O estilo de vida adotado de comportamentos sedentários: várias horas na frente da televisão, computador, vídeo games, falta de tempo por causa do trabalho entre outros, de acordo com pesquisa de Ishitani et al. (2006) mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica o aparecimento de diversas doenças, problemas articulares, baixas produtividades na vida diária e o famoso stress que está relacionado a ausência do exercício físico regular.

Obesidade

Um dos grandes problemas que atingem a população mundial hoje é o sobrepeso e a obesidade. O problema maior são as consequências que essas condições oferecem para  a população atual.

São muitas as doenças causadas pelo excesso de peso, e dados atuais alertam a população para obtenção de hábitos mais saudáveis como uma dieta ou reeducação alimentar e a prática regular de atividade física.

Série de artigos publicados na revista médica The Lancet revela que, em 2030, sete em cada dez mortes no mundo terão como causas doenças não infecciosas, as chamadas doenças crônicas. Entre elas, aquelas causadas pelo sobrepeso e a obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Hoje segundo o ministro da Saúde, gasta-se R$ 488 milhões anualmente com o tratamento de doenças associadas à obesidade. São muitas as pesquisas que enfatizam a importância da prevenção. Proibição da venda de alimentos gordurosos, refrigerantes e outros alimentos engordativos que não contém vitaminas e não são benéficos para a saúde de crianças e adolescentes, já são proibidos de serem vendidos em escolas de alguns lugares do país. Programas de incentivo á prática de atividades físicas também são implementados em alguns lugares do nosso Brasil, mas nada tão eficaz ao ponto de diminuir consideravelmente o risco de adquirirem doenças causadas pelo sobrepeso e obesidade já que o estímulo televisivo, os produtos informatizados, a facilidade dos alimentos prontos ainda são alguns dos vilões da nossa sociedade moderna.

É muito difícil mudar os hábitos adquiridos ao longo da vida, mas não é impossível. Por isso é dever de nós professores e pais incentivar nossos alunos  para uma prática mais saudável, mostrar o quanto é penoso conviver com uma doença ao passo que é tão mais fácil e prazeroso preveni-la.

MÉTODO DA PIRÂMIDE TRUNCADA

Variação do Método da Pirâmide que evita a aplicação constante de grupos de 1-RM. O objetivo do treino de pirãmide truncada é a obtenção de hipertrofia e força. Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga.

A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60% de 1RM pode ser executada no final de cada exercício. Quanto ao intervalo de recuperação: Na pirâmide truncada pode ser mantido próximo de 1 minuto ao longo das séries.

Método pirâmide decrescente

O método da pirâmide decrescente é um método mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada. Neste método ocorre um aumento da endurance muscular e um estimulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento. Abaixo exemplo desse método: A intensidade da repetição é maior no início da série e vai diminuindo no decorrer da mesma. 

OBS.: Durante sua aplicação, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento, pois serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento.

Método da pirâmide crescente

MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE

Neste método ocorre uma_preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento, ocorre uma preparação psicológica para os sets mais pesados e consequentemente um aumento da força dinâmica e da força pura.

Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada proporcionando um aumento da endurance muscular e estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação durante o treinamento.

MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA

Este método consiste em utilizar 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa, permite uma melhor aplicação do princípio volume/intensidade e possibilita um maior período de recuperação para cada grupamento muscular.Como o treino é dividido, permite uma melhor aplicação da sobrecarga e uma melhor especialização do treinamento, é aplicável para aquelas pessoas que não possuem muito tempo para estar em uma academia e atua muito bem com fins hipertróficos.

Esse método pode ser trabalhado da seguinte forma:

• 4 sessões/semana, com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: Seg/Qui – Ter/Sex)

• Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;

• Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

• Empregar o método “Pull-Push”, músculos que“empurram” em uma sessão e os que “puxam”em outra.

Pode ser trabalhado 6 sessões/semana, com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado);

Ou 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular. (ex.: 2ª / 3ª / 4ª – 6ª / Sábado / Domingo).

Exemplo de uma rotina dividida em 4

sessões por semana:

Segunda e quinta                                                 Terça e sexta

Supino Reto                                                          Agachamento

Voador                                                                  Mesa flexora

Paralela                                                                Puxador alto

Tríceps puxador                                                   Rosca direta

Tríceps Francesa                                                 Voador invertido

Desenvolvimento                                                  Panturrilha

O método da rotina  pode ser dividido em dois turnos, o treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes. A vantagens são um aumento da intensidade; maior especialização;maior tempo para o treinamento; maior tempo para a restauração e é indicado para quem busca a performance e não dispõe de muito tempo para malhar.

Métodos de treinamento em musculação

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A musculação é uma atividade de resistência que permite a quem pretica ganhos de força, resistência, hipertrofia, fortalecimento dos ossos, etc.

Existem vários métodos para cada tipo de objetivo. Hoje vou começar a postar alguns desses métodos, seus objetivos, suas vantagens e desvantagens.

1.MÉTODO CONVENCIONAL

Método mais básico no treinamento de força

Indicações:

•Iniciantes;

•Retorno ao treinamento;

•Condicionamento físico geral;

•Manutenção;

Vantagens:

•Treinamento básico;

•Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;

Desvantagens:

•Não permite a especialização do treinamento;

•monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

• Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

• 1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular.

• 2 a 3 sets p/ cada exercício;

• 12 a 25 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (30” - 1’30”);

INICIANTES

• Freqüência semanal de 3 sessões alternadamente;

• 2 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

• 3 a 4 sets p/ cada exercício;

• 8 a 15 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (1’ a 2’);

ALTERNADAPOR SEGMENTO LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

Exercícios trabalhados de maneira alternada, evitando a fadiga.

Exercícios de uma mesma articulação trabalhados em seqüência, sobrecarregando a

musculatura em ação.

Alternada por Segmento (ou alternada por ação muscular) - iniciantes:

1. Supino Inclinado                                4 X 10

2. Cross Over                                         3 X 10

3. Hack                                                   4 X 12

4. Cadeira Extensora                             3 X 10

5. Puxador Alto Costas                          4 X 10

6. Remada Curvada                               3 X 10

7. Rosca Bíceps                                     4 X 08

8. Tríceps Corda                                    4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé                    3 X 10

10.Ponta de Pé                                       3 X 15

11.Desenvolvimento                               3 X 10

12.Remada Alta                                      3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação)  3 X 25

Alternada por segmento- intermediários

1.  Agachamento                                     4 x 15

2.Supino Reto (peso livre)                      4 x 10

2. Mesa Extensora                                  4 x 10

3. Puxador Frontal Aberto                       4 x 10

4. Leg Press 45º                                      3 x 12

5. Abd.Flexão de Tronco                         4 x 30

6.  Cadeira Extensora                              4 x 10

7.  Tríceps puxador                                  4 x 10

8.Abd. Flexão Inversa                             3 x 25

9.Rosca Scott                                         4 x 08

10.Ponta de pé                                       4 x 20

Localizada por Articulação - iniciantes:

1. Supino Reto                                       3 X 12

2. Puxador Alto                                      3 X 12

3. Leg Press                                          3 X 15

4. Extensão de Pernas                          3 X 15

5. Remada Baixa                                   3 X 12

6. Desenvolvimento                               3 X 12

7. Flexão de Pernas                              3 X 15

8. Ponta de Pé                                       3 X 15

9. Rosca Bíceps                                     3 X 10

10.Tríceps no Puxador                           3 X 10

11.Abd. Flexão de Tronco                       3 x 25

12.Abd. Flexão Cruzada                          3 x 20

Localizada por Articulação - intermediários:

1. Supino Inclinado                                  4 X 10

2. Cross Over                                          3 X 10

3. Hack                                                    4 X 12

4. Cadeira Extensora                              3 X 10

5. Puxador Alto Costas                           4 X 10

6. Remada Curvada                                3 X 10

7. Rosca Bíceps                                      4 X 08

8. Tríceps Corda                                     4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé                     3 X 10

10.Ponta de Pé                                       3 X 15

11.Desenvolvimento                               3 X 10

12.Remada Alta                                      3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação)  3 X 25

Na próxima postagem irei falar sobre outro método.

 

Obesidade 

 

Benefícios da atividade física em crianças e adolescente

 

http://click.afiliados.uol.com.br/Clique?source=13&type=link&idtUrl=210906&affRedir=http://clicklogger.rm.uol.com.br/%3Fprd%3D73%26oper%3D7%26grp%3Dsrc%3A15%253BModelo%20do%20Afiliado%3Alink%3BidtUrl%3A210906%26msr%3DCliques%20de%20Origem%3A1%26redir%3Dhttp%3A%2F%2Fconcursospublicos.uol.com.br%2Fconcurso%2Fpm-mg-cfo-curso-de-formacao-de-oficiais%2F

Saúde

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Método Circuito

Qualidade de vida também está muito relacionada com psicológico, e sabemos que as mulheres, principalmente as mulheres sofrem com essa ditadura de beleza atual. Primeiro é muito importante nos aceitarmos como somos, mas sem deixar a saúde e vaidade de lado. Chegou a época em que as academias começam a encher novamente. As pessoas a partir de agora buscam a qualquer preço um resultado imediato para expor seus corpos sarados no verão. O problema é que isto não ocorre da noite para o dia, é um processo longo, exaustivo que aparece normalmente com anos de prática. O sobrepeso ou obesidade ainda é um dos grandes problemas atuais. Junto com ele, vem a baixo auto estima, o uso inadequado de medicamentos para resultados imediatos que geralmente não duram por muito tempo e as doenças decorrentes dessa condição. Vamos lá...Com três meses de atividade física diárias é possível alcançar um bom resultado de emagrecimento e tônus muscular. Para que isso ocorra, procure um nutricionista e siga uma dieta balanceada, depois procure um educador físico que ele vai poder te orientar quanto a prática de atividade física. Deixarei aqui um exemplo de treino muito eficiente para tonificar os músculos, emagrecer e ganhar condicionamento físico. Esse método de treino é o circuito.Consiste de uma série de exercícios (6 a 15 estações) aplicados para distintos grupamentos musculares, realizados sem intervalo, com 2 a 3 passagens. Pode ser aplicado de duas maneiras: • por número de repetições; • por tempo Vantagens: economia de tempo; desenvolvimento da eficiência cardiovascular, pulmonar e neuromuscular; melhora na resistência aeróbica e anaeróbica; alto gasto energético (efeitos na composição corporal); motivação; Desvantagens: aplicação em salas de musculação muito cheias; falta de especialização / especificidade; o uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular. Exercícios passagens repetições

1. leg press 2 x 20

2. supino reto 2x 15

3. cadeira extensora 2 x 12

4. abdominal flex. Tronco 2x 25

5. puxador frontal aberto 2x 15

6. mesa flexora 2x 12

7. tríceps testa 2x 10

8. Abdominal flex. Inversa 2x 20

9. rosca alternada 2x 10

10.panturrilha no leg press 2x 15

Vida sedentária

 

Atualmente com as novas tecnologias, somos capazes de passar dias, semanas e meses sem realizar grandes esforços físicos, sem que para isso, seja necessário deixar de trabalhar, cozinhar ou estudar.

Já não há relação da atividade física com os deuses ou com a sobrevivência da espécie.

 



Aulas de step

O step é uma modalidade de ginástica aeróbica muito motivante. Por ser uma aula muito coreografada, trabalha muito a coordenação motora, os membros inferiores e proporciona um gasto calórico grande dependendo da intensidade das aulas. O step era utilizado para fortalecimento de joelhos, até que descobriram o quanto as pessoas que estavam em reabilitação estavam emagrecendo. Foi então que criaram aulas dessa modalidade com fins emagrecedores.

Abaixo deixo um link com músicas de step para baixar e um vídeo da modalidade.

http://www.4shared.com/dir/5162661/85e00008/Step_-_Set_Mixado_-_aeltonlagoa.html



 

Ginastica do bom humor!!

Vídeo Benefícios da prática de atividade física

 

Augusto Cury: Livro Revolucione sua qualidade de vida!!!MUITO bom!!!

Categorias •Autoajuda Revolucione sua qualidade de vida (Capa esgotada. Há uma nova edição disponível.) Augusto Cury As pessoas não se dão conta das pequenas mudanças que destroem seus relacionamentos, metas, carreira, saúde física e emocional. Muitos jovens só enxergam que estão com problemas quando se tornam adultos frustrados. Neste livro, você vai descobrir as ferramentas necessárias para gerenciar seus pensamentos, trabalhar suas perdas, se tornar líder de si mesmo e ser feliz. **** Quem não aprende a proteger sua emoção e a governar seus pensamentos tem chances reduzidas de se ser feliz, tranqüilo, sábio. Os que almejam ter qualidade de vida precisam entender que seus maiores problemas estão dentro de si mesmos e que a pior prisão do mundo é o cárcere da emoção. Você precisa desobstruir sua inteligência, descobrir como vencer as dificuldades e partir com coragem para novas conquistas. Infelizmente, há muitas pessoas fechadas num casulo. São cultas, mas engessadas. São eloqüentes, mas não sabem falar a linguagem da emoção. Querem ser líderes em sua profissão, mas não são líderes de si mesmas. É difícil mudar nossa personalidade, mas nunca é tarde para aprender a navegar nas águas da emoção e a reescrever nossa própria história. Essa é a proposta de Revolucione sua qualidade de vida. Neste livro, o psiquiatra Augusto Cury nos mostra que a alma humana é um pequeno e infinito mundo. Pequeno, porque cabe dentro de cada um de nós. Infinito, porque é insondável em sua plenitude. Explorar esse pequeno e infinito mundo e cuidar dele é nossa responsabilidade. Para sermos alegres, serenos lúcidos, precisamos investir em qualidade de vida emocional intelectual, proteger nossa emoção e gerenciar nossos pensamentos. Sábio é o ser humano que tem coragem de reconhecer seus erros e fracassos e utilizá-los para crescer e se fortalecer. Você se considera sábio?

Aula de JUMP

Hoje vamos falar sobre outro tipo de atividade aeróbica muito eficiente na questão da motivação e no gasto calórico. JUMP É um tipo de modalidade muito utilizado nas academias com objetivo maior de emagrecimento. As aulas desse tipo de atividade são muito dinâmicas, atrativas, e dependendo da intensidade e do tempo da aula, pode-se chegar a um gasto calórico de até 600 calorias. As aulas são muito dinâmicas, trabalham coordenação motora por ser muito coreografada. Geralmente nesse tipo de modalidade as aulas acontecem de duas a três vezes na semana por se tratar de aulas muito intensas e cansativas. O ideal é que se faça três vezes na semana, em dias alternados. Experimentem!!!Irão gostar. Segue vídeo da modalidade.