Métodos de treinamento em musculação

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A musculação é uma atividade de resistência que permite a quem pretica ganhos de força, resistência, hipertrofia, fortalecimento dos ossos, etc.

Existem vários métodos para cada tipo de objetivo. Hoje vou começar a postar alguns desses métodos, seus objetivos, suas vantagens e desvantagens.

1.MÉTODO CONVENCIONAL

Método mais básico no treinamento de força

Indicações:

•Iniciantes;

•Retorno ao treinamento;

•Condicionamento físico geral;

•Manutenção;

Vantagens:

•Treinamento básico;

•Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;

Desvantagens:

•Não permite a especialização do treinamento;

•monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

• Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

• 1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular.

• 2 a 3 sets p/ cada exercício;

• 12 a 25 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (30” - 1’30”);

INICIANTES

• Freqüência semanal de 3 sessões alternadamente;

• 2 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

• 3 a 4 sets p/ cada exercício;

• 8 a 15 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (1’ a 2’);

ALTERNADAPOR SEGMENTO LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

Exercícios trabalhados de maneira alternada, evitando a fadiga.

Exercícios de uma mesma articulação trabalhados em seqüência, sobrecarregando a

musculatura em ação.

Alternada por Segmento (ou alternada por ação muscular) - iniciantes:

1. Supino Inclinado                                4 X 10

2. Cross Over                                         3 X 10

3. Hack                                                   4 X 12

4. Cadeira Extensora                             3 X 10

5. Puxador Alto Costas                          4 X 10

6. Remada Curvada                               3 X 10

7. Rosca Bíceps                                     4 X 08

8. Tríceps Corda                                    4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé                    3 X 10

10.Ponta de Pé                                       3 X 15

11.Desenvolvimento                               3 X 10

12.Remada Alta                                      3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação)  3 X 25

Alternada por segmento- intermediários

1.  Agachamento                                     4 x 15

2.Supino Reto (peso livre)                      4 x 10

2. Mesa Extensora                                  4 x 10

3. Puxador Frontal Aberto                       4 x 10

4. Leg Press 45º                                      3 x 12

5. Abd.Flexão de Tronco                         4 x 30

6.  Cadeira Extensora                              4 x 10

7.  Tríceps puxador                                  4 x 10

8.Abd. Flexão Inversa                             3 x 25

9.Rosca Scott                                         4 x 08

10.Ponta de pé                                       4 x 20

Localizada por Articulação - iniciantes:

1. Supino Reto                                       3 X 12

2. Puxador Alto                                      3 X 12

3. Leg Press                                          3 X 15

4. Extensão de Pernas                          3 X 15

5. Remada Baixa                                   3 X 12

6. Desenvolvimento                               3 X 12

7. Flexão de Pernas                              3 X 15

8. Ponta de Pé                                       3 X 15

9. Rosca Bíceps                                     3 X 10

10.Tríceps no Puxador                           3 X 10

11.Abd. Flexão de Tronco                       3 x 25

12.Abd. Flexão Cruzada                          3 x 20

Localizada por Articulação - intermediários:

1. Supino Inclinado                                  4 X 10

2. Cross Over                                          3 X 10

3. Hack                                                    4 X 12

4. Cadeira Extensora                              3 X 10

5. Puxador Alto Costas                           4 X 10

6. Remada Curvada                                3 X 10

7. Rosca Bíceps                                      4 X 08

8. Tríceps Corda                                     4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé                     3 X 10

10.Ponta de Pé                                       3 X 15

11.Desenvolvimento                               3 X 10

12.Remada Alta                                      3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação)  3 X 25

Na próxima postagem irei falar sobre outro método.