MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA

Este método consiste em utilizar 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa, permite uma melhor aplicação do princípio volume/intensidade e possibilita um maior período de recuperação para cada grupamento muscular.Como o treino é dividido, permite uma melhor aplicação da sobrecarga e uma melhor especialização do treinamento, é aplicável para aquelas pessoas que não possuem muito tempo para estar em uma academia e atua muito bem com fins hipertróficos.

Esse método pode ser trabalhado da seguinte forma:

• 4 sessões/semana, com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: Seg/Qui – Ter/Sex)

• Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;

• Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

• Empregar o método “Pull-Push”, músculos que“empurram” em uma sessão e os que “puxam”em outra.

Pode ser trabalhado 6 sessões/semana, com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado);

Ou 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular. (ex.: 2ª / 3ª / 4ª – 6ª / Sábado / Domingo).

Exemplo de uma rotina dividida em 4

sessões por semana:

Segunda e quinta                                                 Terça e sexta

Supino Reto                                                          Agachamento

Voador                                                                  Mesa flexora

Paralela                                                                Puxador alto

Tríceps puxador                                                   Rosca direta

Tríceps Francesa                                                 Voador invertido

Desenvolvimento                                                  Panturrilha

O método da rotina  pode ser dividido em dois turnos, o treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes. A vantagens são um aumento da intensidade; maior especialização;maior tempo para o treinamento; maior tempo para a restauração e é indicado para quem busca a performance e não dispõe de muito tempo para malhar.